홈 통조림: 야채를 조리하면 영양소가 제거되나요?

Jul 31, 2023

지난 통조림 시즌에 실망한 한 독자는 다음 질문에 대한 답을 찾을 수 없다고 말했습니다. 야채를 조리하면 영양소가 제거됩니까? 통조림 야채는 우리에게 건강합니까? 통조림 제조 과정이 우리가 먹는 음식의 영양 품질에 어떤 영향을 미치는지에 대한 자세한 정보는 다음과 같습니다.

사람들은 돈을 절약하는 등 다양한 이유로 국내산 농산물을 보존하지만, 가장 큰 이유는 “통조림 야채가 건강에 좋은가?”라는 질문에 대한 답을 믿기 때문입니다. “예!”라는 소리가 들립니다. 건강에 관심이 있는 사람들은 정원을 가꾸어 자신이 먹는 농산물의 영양적 품질을 최적화합니다. 가장 잘 익었을 때 수확한 다음 이를 집에 보관할 통조림으로 만듭니다. 그러나 통조림, 특히 저산성 농산물의 압력 통조림에는 높은 열이 수반됩니다. 그렇다면 야채를 조리하면 영양소가 제거되고, 집에서 만든 통조림 야채는 건강에 좋을까요?

다량 영양소와 미량 영양소를 모두 함유한 신선하고 가공되지 않은 식품의 영양 품질을 고려하는 것부터 시작하겠습니다. 다량 영양소는 단백질, 탄수화물, 지질 또는 지방입니다. 이는 화학적으로나 구조적으로 결정되어 있으며 변경하기가 매우 어렵습니다. 그것들이 변경될 수 있는 주요 방법은 전분을 분해하거나 고열에서 단백질을 변성시키는 것입니다.

여기서는 주로 미량 영양소(미네랄, 비타민, 식물화학물질)에 중점을 둘 것입니다. 미네랄은 칼슘, 철, 마그네슘과 같은 무기물이며 일반적으로 순수한 원소입니다. 식물은 자신이 자라는 토양에서 미네랄을 얻고, 물을 흡수하면서 미네랄을 흡수합니다. 건강한 토양은 영양가 있는 식물을 생산합니다.

반면에 비타민은 우리에게 필요하지만 스스로 만들 수 없는 유기물질입니다. 식물은 우리가 식물을 먹은 후에 우리 몸이 사용할 수 있는 많은 비타민을 합성할 수 있습니다.

식물화학물질은 또 다른 미량 영양소이지만 그 복잡성 때문에 비타민이나 미네랄만큼 잘 연구되지는 않았습니다. 파이토케미컬은 인간에게 잠재적인 건강상의 이점을 제공하는 식물 화학물질입니다. 식물화학물질과 그 역할을 확인하기 위한 연구가 지속적으로 진행되고 있습니다. 파이토케미칼은 항산화제 역할을 하고, 면역력을 강화하고, 세포 의사소통을 강화하고, 발암 물질을 해독하고, 종양 세포에서 세포 사멸을 일으키고, 손상된 DNA를 복구할 수 있습니다. 식물 자체에서 만들어지며 일반적으로 태양 손상, 곤충, 가뭄 및 미생물로부터 식물을 보호합니다. 식물화학물질은 또한 우리가 먹는 농산물의 맛과 색깔의 대부분을 담당합니다.

완전히 익었지만 과숙하지는 않은 농산물은 가장 높은 영양 함량을 보유합니다. 인체에서 동일한 작용을 하는 8가지 지용성 화합물의 집합인 비타민 E는 특히 성숙이 최고조에 달할 때 더 높습니다. 연구자들은 고추에서 엽록소가 분해됨에 따라 비타민 E 함량이 증가하여 고추의 색깔이 드러남을 발견했습니다.

운 좋게도 다음 질문에 대한 답을 고려할 때 이것이 모두 나쁜 소식은 아닙니다. 야채를 조리하면 영양소가 제거됩니까? 일부 영양소는 식품을 조리하거나 가공할 때 생물학적 이용 가능성이 더 높아집니다. 즉, 인체에서 사용할 수 있게 됩니다. 가공 과정에서 발생하는 열이 세포 매트릭스를 파괴하여 우리 몸이 영양소를 더 쉽게 소화하고 흡수할 수 있도록 하기 때문에 파이토케미컬의 경우 특히 그렇습니다. 요리 후에 생체 이용률이 높아지는 음식에는 시금치, 당근, 고구마 등이 있습니다. 일부 식물화학물질 외에도 철, 칼슘, 칼륨은 이를 함유한 야채를 요리할 때 더 쉽게 소화됩니다.

반면에 수용성 비타민은 매우 민감하여 쉽게 분해될 수 있습니다. 조리 또는 가공 시 높은 열로 인해 이러한 비타민이 손상되어 식품에 존재하는 양이 낮아지는 경향이 있습니다. 여기에는 비타민 C와 티아민, 리보플라빈, B6, 엽산과 같은 비타민 B가 포함됩니다. (비타민 B12는 특정 박테리아에 의해 합성되므로 대부분의 식물성 제품에서는 발생하지 않습니다.) 높은 열은 식품의 비타민 C 함량을 50% 이상 낮출 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 통조림은 일부 야채에서 비타민 C를 최대 90%까지 줄일 수 있다고 합니다. 또한 연구에 따르면 열은 농산물에 포함된 비타민 B의 최소 10~30%, 최대 70%를 파괴할 수 있습니다. 그러나 일반적으로 식품이 저장되는 수용액에 더 많은 양이 침출됩니다(아래 "통조림 액체가 야채 영양소에 영향을 미치는가" 참조). 뿌리채소의 경우 통조림 열로 인해 이용 가능한 인, 티아민, 베타카로틴, 베타크립토잔틴, 리코펜, 루세인 및 제아잔틴이 약 10~20% 손실됩니다. 엽산과 비타민 C가 20%에서 25%로 감소했습니다. 다른 야채의 비타민 C, 티아민, 엽산 손실은 10~15% 범위로 감소했습니다.